Ako znížiť tlak? To najdôležitejšie o vysokom krvnom tlaku + HARMONOGRAM

Vysoký krvný tlak je už po desaťročia náramne diskutovanou témou. Je tomu tak možno aj z toho dôvodu, že sa mu dá do značnej miery predchádzať správnou životosprávou a aj bez liekov. V nasledujúcich riadkoch vám prehľadne vysvetlíme to najdôležitejšie, čo by ste mali o krvnom tlaku vedieť. A samozrejme, nevynecháme ani praktické rady a tipy na zníženie tlaku.

Čo je to krvný tlak a kde sa berie?

Vysoký krvný tlak je zaužívané pomenovanie pre odborné označenie hypertenzia. V tom prípade, že trpíte hypertenziou, je ohrozená nielen vaša srdcovo-cievna sústava, ale takisto aj ďalšie dôležité telesné orgány.

Krvný tlak ako taký pochádza z ciev. Lepšie povedané, vzniká tam. Krv vďaka nemu dokáže pôsobiť na steny ciev. Výsledkom je nepretržité prúdenie krvi v cievach a žilách. Samozrejme, za pomoci srdca, ktoré zohráva v tomto procese nenahraditeľnú úlohu. Predstavuje totižto pumpu, ktorá poháňa krv.

Meranie krvného tlaku

Zatiaľ čo v minulosti sa meral tlak takzvanou auskultačnou „počávacou metódou“, v súčasnosti je v ordináciách zaužívané meranie krvného tlaku na paži. Jednou z výhod 21. storočia je aj skutočnosť, že na pravidelné kontrolovanie krvného tlaku si môže dnes prakticky každý kúpiť digitálny tlakomer – pomôcku, s ktorou sa dá tlak odmerať doma – pohodlne a bez stresu.

Ako správne merať krvný tlak?

Zabudnite na hromadné merania tlaku na rodinných oslavách či v situáciách, kedy nie ste v pokoji. Keď chcete dosiahnuť čo najpresnejší výsledok merania, musíte dodržiavať určité požiadavky:

Postup: V pravom rade by ste si mali sadnúť a počkať zhruba 5 až 10 minút, kým sa maximálne upokojíte. Po uplynutí tohto času si zvoľte správnu šírku manžety tak, aby sa vám ňou neprekrývala lakťová jamka. Dôležité je, aby ste sa počas merania nijako nerozrušovali. A taktiež by ste nemali ani rozprávať. Ďalšou dôležitou požiadavkou je podopretie paže. No a zapamätajte si, že meranie by ste mali zopakovať až 3krát – maximálne v dvojminútových odstupoch. Najpresnejší výsledok merania vám napovedia priemerné hodnoty z druhého a tretieho opakovania.

O čom vypovedajú hodnoty krvného tlaku?

Pri meraní krvného tlaku sú smerodajné dva číselné údaje. Kým prvý vypovedá o systolickom krvnom tlaku, ten druhý predstavuje diastolický krvný tlak.

• Za optimálny krvný tlak sa považujú hodnoty <120 a <80.
• Pokiaľ sú hodnoty vášho krvného tlaku 120-129 a 80-84, ide stále o normálnu hladinu.
• Za vysoký normálny krvný tlak sú považované hodnoty 130-139 a 85-89.
• Keď si nameriate hodnoty 140-159 a 90-99, znamená to miernu hypertenziu 1.stupňa.
• O strednej hypertenzii 2. stupňa vypovedajú čísla 160-179 a 100-109.
• Závažnú hypertenziu 3. stupňa označujú hodnoty krvného tlaku na úrovni ≥180 a ≥110.
• Ak sú hodnoty vášho krvného tlaku ≥140 a <90, ide o izolovanú systolickú hypertenziu.

Čo môže vyvolať vysoký krvný tlak?

A dostávame sa k tomu, čo sme spomínali hneď v samom úvode tohto článku. Konkrétne to, že hodnoty krvného tlaku viete do značnej miery ovplyvniť aj správnou životosprávou. Vysoký krvný tlak môže byť totižto vyvolaný aj takými neduhmi, akými sú napríklad fajčenie či pitie alkoholu.

Okrem toho stojí za pozornosť aj obezita, stres a nedostatočný pohyb. No a vášmu krvnému tlaku nepomôžete ani konzumáciou príliš slaných jedál či dosálaním vášho jedla priamo na stole.

Ako sa diagnostikuje vysoký krvný tlak?

Vysoký krvný tlak môže byť diagnostikovaný dvojako:

• esenciálna/primárna hypertenzia – nie je zistená žiadna príčina, ktorá by vyvolávala vysoký krvný tlak.
• sekundárna hypertenzia – vysoký krvný tlak je zapríčinený iným negatívnym zdravotným stavom.

Aké sú príznaky hypertenzie?

Na hypertenzii je nepríjemné to, že o nej nemusíte vedieť dlhé mesiace, či dokonca aj roky. Môže sa vo vás totižto pomaličky rozvíjať. Dokážete ju ale odhaliť opakujúcimi sa bolesťami hlavy, pískaním v ušiach či častou únavou. Okrem toho, medzi známe príznaky hypertenzie patrí aj dýchavičnosť, porucha spánku či tlak na hrudi sprevádzaný búšením srdca.

Ako sa dá hypertenzia liečiť?

A opäť sa dostávame k už niekoľkokrát zmieňovanej životospráve. V prípade, že by vám bola diagnostikovaná hypertenzia v počiatočnom štádiu, váš lekár pravdepodobne pristúpi k naordinovaniu diéty.

Okrem toho vám bude s veľkou pravdepodobnosťou odporúčať zvýšenie pohybových aktivít. V podstate pôjde o úplný opak toho, čo sme spomínali v rámci možných vyvolávačov hypertenzie.

Cvičte vo svojej domácej posilňovni.

V prípade vysokého krvného tlaku tak musí jednoznačne dôjsť k ukončeniu fajčenia a obmedzeniu pitia alkoholických nápojov. Zároveň je dôležitý pohyb – aspoň formou prechádzok na čerstvom vzduchu. Spolu so zdravou a vyváženou stravou tiež poslúži ako prevencia pred obezitou. No a nezabúdajte ani na náprotivok stresu – psychický relax.

V čom spočíva nebezpečenstvo vysokého krvného tlaku?

Nebezpečenstvo vysokého krvného tlaku spočíva aj v tom, že samotná hypertenzia môže vo váš tkvieť dlhú dobu bez toho, aby ste o tom vedeli. V dôsledku toho môže dôjsť napríklad k poškodeniu obličiek, očnej sietnice, srdcovej komory alebo až k zlyhaniu srdca. Hypertenzia má tiež na svedomí nárast rizika spojeného s/so:

• infarktom myokardu
• srdcovým zlyhaním
• cievnou mozgovou príhodou

Aké sú spôsoby znižovania vysokého krvného tlaku?

Čo-to z tohto súdka sme už načrtli v súvislosti s tým, ako liečiť hypertenziu, no podrobnejšie si to rozoberieme v nasledujúcich riadkoch. Na znižovanie vysokého krvného tlaku sa totižto dá ísť viacerými spôsobmi.

1. Dodržiavajte užívanie liekov

Pri liekoch na vysoký krvný tlak, ktoré vám predpíše váš lekár, je dôležité pravidelné užívanie. Nielen zabudnutie dávky, ale aj jej prípadné svojvoľné zvýšenie môže pre vás predstavovať nepríjemnosti.

Dajte si preto radšej do telefónu každodennú pripomienku, aby ste náhodou nezabudli. Pokiaľ sa s modernými technológiami príliš nekamarátite, môže vám pomôcť aj obyčajný lístok na chladničke. Podobnú alternatívu určite uprednostní aj staršia generácia.

2. Prestaňte fajčiť

Fajčenie nie je len zlozvyk, ale aj choroba, resp. závislosť. No a najhoršie na ňom je, že nepriaznivo ovplyvňuje cievy, čo má logicky dopad aj na hodnoty krvného tlaku. Preto najlepšie urobíte, keď s ním ihneď skoncujete – a to aj v tom prípade, že s vysokým krvným tlakom nemáte problémy.

3. Obmedzte pitie alkoholu

Vedecké štúdie dokázali, že pitie alkoholu nepriaznivo ovplyvňuje hladiny krvného tlaku. Z toho dôvodu by nemalo mať každodenné popíjanie svoje miesto na vašom dennom poriadku. A to aj napriek tomu, že vám alkohol môže pomáhať v uvoľnení sa.

Myslite však na to, že alkohol zároveň negatívne pôsobí na vaše cievy, obličky či na vašu pečeň. Odporúčame vám preto maximálne vyhýbanie sa tvrdému alkoholu. Čo sa týka vína a piva, tak pokiaľ vám to váš lekár odobrí, v občasných prípadoch môžu mať aj pozitívny vplyv.

4. Nájdite si čas na pohyb

Pod pohybom si nemusíte automaticky predstaviť namáhavé športové aktivity. Na zlepšenie vašej fyzickej kondície, a teda aj znormalizovanie hladiny krvného tlaku, vám pomôže aj ľahký pohyb – napríklad rýchla chôdza, behanie, plávanie, bicyklovanie, turistika a podobne.

Zaraďte preto podobné činnosti do vášho každodenného života. Úplne postačí, keď ich budete vykonávať zhruba polhodinku až hodinku denne. Tým, že sa mierne zapotíte, pozitívne ovplyvníte nielen funkciu vášho srdca, ale tiež hladiny cukru vo vašej krvi.

5. Nestresujte sa

Skutočnosť, že dôsledkom stresu sa v tele produkujú hormóny, má za následok zvyšovanie krvného tlaku, čo ďalej spôsobuje zužovanie ciev a zrýchľovanie tepu. Ak k podobným scenárom dochádza často, môže to zapríčiniť hypertenziu.

V rámci udržiavania psychickej pohody vám odporúčame praktizovať hlboké dýchanie, ktoré pomáha aj pri stresových situáciách. Okrem neho vám môže z dlhodobého hľadiska pomôcť aj meditovanie a jóga, prípadne dostatok spánku. No a v neposlednom rade si dajte pozor na uponáhľaný životný štýl, v ktorom je stres na dennom poriadku.

6. Dávajte si pozor na soľ

Najefektívnejšie spôsoby znižovania vysokého krvného tlaku uzatvára obmedzenie soli. Soľ totižto zadržiava vodu v tele. V dôsledku toho sa do krvného obehu dostáva veľa tekutín, čo zapríčiňuje ich tlak na cievne steny. Keď sa to deje, krvný tlak sa prirodzene zvyšuje.

Je možné znížiť vysoký krvný tlak aj bez liekov?

Okrem vyššie zmieňovaných spôsobov, ako znížiť vysoký krvný tlak, existujú aj ďalšie bezliekové metódy, ktoré dokážu pomáhať v boji s hypertenziou. Bez ohľadu na to, či sa rozhodnete niektoré z nich vyskúšať, však informujte o vašom prípadnom zvýšenom tlaku vášho lekára.

• Skúste rastliny a liečivé bylinky, ako napríklad zelený čaj, sezamový olej, zázvor, hloh, mačací pazúr či čiernu fazuľu.
• Doprajte si kúsok horkej čokolády – je totižto vedecky dokázané, že kúsok horkej čokolády s obsahom kakaa aspoň 60 až 70 % pomáha znižovať krvný tlak.
• Pomôžte si cesnakom, ktorý sa či už v čerstvej, alebo aj extrahovanej forme často používa práve na znižovanie krvného tlaku.
• Porozmýšľajte nad obmedzením kávy – káva totižto krátkodobo zvyšuje krvný tlak.
• Pomôcť so znižovaním vysokého krvného tlaku vám môžu aj doplnky stravy, ako napríklad srvátkový proteín, omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, horčík, koenzým Q10 či citrulín.
• Dajte si pozor na cukor, rafinované sacharidy a spracované potraviny.
• Jedzte ovocie a zeleninu, resp. potraviny bohaté na draslík – napríklad zemiaky, paradajky či banány.
• Vyskúšajte sóju, ktorá môže podľa vedeckých zistení taktiež pomôcť v boji s hypertenziou.
• Dbajte na pravidelný a dostatočný pitný režim.

+ BONUS: Harmonogram na zníženie krvného tlaku

Tým, čím sme začali, aj skončíme – životosprávou. Keďže po prečítaní predošlých riadkov už dozaista viete, že vysoký krvný tlak sa dá znížiť aj správnou životosprávou a zdravým životným štýlom, zostali sme vám dlžní ešte denný harmonogram na zníženie krvného tlaku.

Berte ho ako inšpiráciu, no zároveň ho skonzultujte s vaším lekárom, ktorý by mal dokonale poznať váš zdravotný stav. Na základe toho totižto môže tento inšpiratívny harmonogram upraviť tak, aby vám sedel ako šitý na mieru. A vy tak z neho budete môcť vyťažiť úplné maximum.

Raňajky

V dosahovaní optimálnych hodnôt krvného tlaku zohrávajú dôležitú úlohu raňajky. Odporúčame vám ovsenú kašu s banánom a hrozienkami. Prečo? Zatiaľ čo vláknina vo vločkách sa postará o zníženie hladiny cholesterolu, tak banán a hrozienka priamo znížia krvný tlak – svojím vysokým obsahom draslíka.

Doobedná pohybová aktivita

Dlhodobým výskumom vo Fínsku sa zistilo, že pohybové aktivity výrazne znižujú riziko vzniku hypertenzie. Keď si teda trochu oddýchnete po skvelých raňajkách, choďte si napríklad zaplávať alebo zabehať, prípadne si urobte aspoň príjemnú prechádzku.

Obed

Iný výskum preukázal dôležitosť stravy s nízkym obsahom červeného mäsa a nenasýtených tukov na udržiavanie optimálnych hladín krvného tlaku. Dobrou voľbou na obed môžu byť potraviny ako ryby (napríklad tuniak), zelenina (napríklad rajčiny), ovocie, olivový olej či fazuľa. Všeobecne vhodnými sú aj celozrnné výrobky.

Poobedná aktivita

Vedeli ste, že izometrické cvičenia rúk môžu podporiť pružnosť ciev a znížiť systolický krvný tlak? Pýtate sa, ako na to? Zoberte 3krát týždenne do ruky tenisovú loptičku a stláčajte ju po dobu dvoch minút. Následne toto cvičenie zopakujte ešte 3 razy.

Vhodný olovrant

Ním môže byť napríklad biely jogurt, ktorý je bohatý na draslík a vápnik, teda na látky prospešné pri snahe znížiť krvný tlak. Aby ste si váš olovrant trochu osviežili, pridajte si do jogurtu čučoriedky, ktoré tiež pomáhajú znižovať krvný tlak.

Večera

Čo sa týka večere, dopriať si môžete mäso. Základom je, aby bolo chudé. Tým pádom je skvelou voľbou kuracie a zajačie, prípadne rybí steak, napríklad z tuniaka. Práve steak z tuniaka je skvelou voľbou kvôli bohatému obsahu omega-3 nenasýtených mastných kyselín, ktoré dokážu posilňovať srdcový sval a zabraňovať vzniku krvných zrazenín.

Relax

Po večeri vám nezostáva už nič iné, len sa vyhýbať stresujúcim aktivitám, odpočívať, relaxovať a pripravovať sa na výdatný spánok. V súvislosti s tým vám jednoznačne odporúčame stlmiť váš telefón na tichý režim a odložiť ho čo najďalej, nech vás zbytočne nepokúša.

Keď sa neskoro večer vyhnete „modrým svetlám“, bude sa vám určite lepšie spať. Stavte radšej na príjemné chvíle s vašou polovičkou, dobrú knihu či meditačné cvičenia.

Použité zdroje

• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/318716
• https://health.clevelandclinic.org/6-natural-ways-to-lower-blood-pressure/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003767/